Zeit für Dich. | Hallo Beckenboden: so spürst du ihn schon in deiner Schwangerschaft.

Unsere Beckenbodentrainerin Sonja Rakow gibt dir in diesem Film kleine Beckenbodenübungen für die Schwangerschaft an die Hand. Schon jetzt will sie deine Wahrnehmung schärfen, damit du dich insbesondere nach der Schwangerschaft um die Muskelgruppe kümmern kannst, die eine wichtige Haltefunktion für deine inneren Organe hat.

Unser Tipp: Mach deine Übungen alle zwei Tage und bleib am Ball. So wirst du einen großen Fortschritt spüren und zügig nach der Geburt wieder in deine innere Mitte zurückfinden.

Beckenboden? Wo ist der denn noch mal und warum muss ich mich überhaupt um ihn kümmern?

Vielen Frauen ist die Funktion oder auch „Nicht-Funktion“ ihres Beckenbodens tatsächlich erst nach der Geburt ihres Kindes so richtig bewusst geworden. Denn das, was die eigentliche Aufgabe des Beckenbodens ist, nämlich die inneren Organe, wie Harnblase, Gebärmutter und Darm, an ihrem Platz zu halten, kann durch eine Geburt ganz schön in Schieflage geraten. Wir stellen uns den Beckenboden oft als eine „Platte“ vor, die uns irgendwie „da unten“ stabil hält. In Wirklichkeit besteht der Beckenboden aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten, die eine Gesamtdicke von ca. vier Zentimetern haben. Ein ganz schön starkes Päckchen also, das uns davor schützt, etwa beim Sport oder bei Belastung, plötzlich im Nassen zu stehen.

Rückbildungsgymnastik ist keine Eintagsfliege

Mit ein wenig Übung können wir tatsächlich jede Muskelschicht gezielt ansteuern. Aber bevor wir uns dieses Ziel setzen, muss sich jede von uns erst einmal darüber klar werden, dass uns Beckenbodenübungen ein gutes Stück in unserem Leben begleiten werden. Eine Schwangerschaft, ein erhöhtes Körpergewicht und insbesondere eine vaginale Geburt sind eine enorme Belastung für die Beckenbodenmuskulatur, durch die die Muskeln gedehnt werden. Nach einer Geburt fühlt es sich oft so an, als ob man nicht ganz in der eigenen Mitte wäre. Wir nehmen Schonhaltungen ein, durch die sich die gesamte Körperstatik verändern kann. Durch eine Beckenbodenschwäche kann tatsächlich eine ganze Kaskade an Muskelverspannungen ausgelöst werden, die zu Schmerzen in anderen Körperregionen führen können.

Selbstfürsorge: Der Beckenboden gehört dazu

Das hört sich jetzt natürlich alles nicht so toll und positiv an, aber diese Probleme sind lösbar. Wir dürfen uns einfach selbst nicht vergessen, wir müssen uns auch um uns kümmern. Selbstfürsorge! Und da gehört der Beckenboden nun mal eindeutig dazu. Hebammen-Tipps für ein stressfreies Zusammenleben mit deiner „unteren Körperregion“ sind:

1)    Auch wenn es immer „zack, zack!“ gehen muss und wir gerne selbst beherzt zugreifen möchten: Schweres Tragen und Heben ist absolutes Gift für unseren Beckenboden. Autositze, in denen unsere Babys angeschnallt sind und die wir uns wie ein Erdbeerkörbchen auf den Unterarm klemmen, um damit mal schnell durch den Supermarkt zu rennen, sind absolut tabu. Auch schwere Einkaufstüten, Taschen und Koffer solltest du mit gutem Gewissen anderen zum Tragen überlassen.
2)    Achte auf eine regelmäßige Verdauung ohne Verstopfung. Wenn du diesbezüglich Probleme hast, gewöhne dir eine ballaststoffreiche Ernährung an, trinke viel und nasche auch mal am Abend zwei bis drei getrocknete Pflaumen.


Nimm deine Beckenbodenübungen bitte ernst

3)    Kümmere dich schon in der Schwangerschaft um deinen Beckenboden. Mit kleinen Wahrnehmungsübungen wird es dir nach der Geburt nicht mehr so schwerfallen, diesen gezielt anzusteuern.
4)    Nimm die Übungen, die dir deine Hebamme zeigt, bitte ernst. Nur bei regelmäßiger Durchführung der Übungen wird sich ein Erfolg einstellen. Was heißt das nun konkret? Alle zwei Tage solltest du zehn bis fünfzehn Minuten für ein Training einplanen. Damit wirst du relativ schnell spürbare Erfolge erzielen.
5)    Bitte scheue dich nicht, mit deiner Hebamme oder Gynäkolog*in über deine Probleme zu sprechen. Sollte dir beispielsweise auffallen, dass du deinen Urin bei Belastung nicht halten kannst, dass du ein Druckgefühl nach unten hast oder auch Schmerzen auftreten, sind das Gründe genug, dir professionelle Hilfe zu suchen.